Witamina C bierze udział w wielu ważnych procesach życiowych. Dlatego jest niezbędna do przetrwania ludzkiego ciała. Jednak organizm ludzki nie wytwarza tej substancji, dlatego konieczne jest jej uzupełnianie. Kwas askorbinowy można przyjmować w postaci tabletek lub dożylnych. Są to jednak metody wskazane w przypadku zwiększonego zapotrzebowania. Codziennie poprzez zbilansowaną dietę łatwo jest zapewnić organizmowi odpowiedni poziom tej witaminy. Skąd jest witamina C i z jakich produktów ją pozyskiwać?
Ile witaminy C powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi?
Wiele warzyw i owoców zawiera wysoki poziom kwasu askorbinowego. Zwykle występuje w cytrusach w szczególnie dużych ilościach. Chociaż można znaleźć w nich dużo witamin, niektóre produkty mają ich wyższy poziom. Aby zaplanować, jakie produkty należy uwzględnić w diecie i w jakich ilościach, konieczne jest zrozumienie codziennych potrzeb różnych osób na kwas askorbinowy. To zależy od wieku, płci i stylu życia. U osób dorosłych średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla kobiet wynosi około 75 mg, a dla mężczyzn 90 mg. Kobiety w ciąży powinny dostarczać organizmowi więcej kwasu askorbinowego – 85 mg, a karmiące piersią – 120 mg. Nałogowi palacze zazwyczaj potrzebują 35 mg więcej niż średnia dla ich grupy wiekowej. Osoby, które regularnie piją i chorują na cukrzycę, mają również wyższe dzienne zapotrzebowanie na witaminy. Osoby starsze z wysokim ciśnieniem krwi i przewlekłym stresem również powinny być świadome przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego.
Owoce bogate w kwas askorbinowy
Oprócz wspomnianych owoców cytrusowych witaminę C można znaleźć w wielu innych owocach. Stanowią one korzystne źródło tego składnika odżywczego, ponieważ zwykle spożywa się je na surowo. Nie musisz się więc martwić o zmniejszenie jego zawartości poprzez obróbkę cieplną. Owoce bogate w witaminy to: kiwi, ananas, jeżyny, truskawki, maliny, jagody i jagody. Typowe wartości to około 70 mg kwasu askorbinowego w średnim kiwi i 85 mg w filiżance truskawek. Każdy, kto zastanawia się, gdzie kupić owoce poza sezonem, powinien wiedzieć, że zamrażanie to świetny sposób na przechowywanie żywności bogatej w witaminę C. Dlatego mrożone truskawki lub maliny spożywane zimą byłyby odpowiednim źródłem kwasu askorbinowego. Owoce, które są niezwykle bogate w pokrewne składniki, są często kojarzone z egzotycznymi nazwami, takimi jak guawa lub acerola. Warto jednak wspomnieć, że popularna czarna porzeczka również należy do tej kategorii. 100 gramów zawiera ponad 180 mg witaminy C. Jednak nie każdy lubi jeść owoce. Niektórzy ludzie są również na nie uczuleni.
Jakie warzywa są bogate w witaminę C?
Wśród warzyw bogatych w te witaminy znajdują się: brokuły, szpinak, cebula, kapusta, brukselka, kalafior, fasolka szparagowa, pomidory, kalarepa i ziemniaki. Osoby, które chcą zwiększyć spożycie kwasu askorbinowego, powinny również jeść czerwoną paprykę. Pół szklanki tego warzywa może zawierać aż 95 mg cennych składników. W przypadku warzyw szczególną uwagę należy zwrócić na możliwość redukcji kwasu askorbinowego podczas obróbki cieplnej. Dlatego zaleca się spożywanie surowego chili w proszku. Z kolei warzywa takie jak brokuły należy gotować na parze. Pół szklanki tak przygotowanych brokułów zawiera około 50 mg tej witaminy. Warzywa długo gotowane w wodzie zawierają mniej cennych składników odżywczych. Wśród produktów, które chętnie jedzą na surowo, na uwagę zasługują również pomidory. Średniej wielkości warzywo zawiera około 20 mg kwasu askorbinowego. Nie wszystkie metody przetwarzania zmniejszają zawartość witaminy C w żywności. Warto wiedzieć, że kiszonka jest bogata w ten cenny składnik. Więc jego źródłem może być ogórek kiszony lub kapusta. Tego typu produkty zapewniają również wysoką biodostępność witamin. W związku z tym dobrym nawykiem może być również regularne spożywanie zakwasu z buraków lub kapusty.
Dlaczego witamina C jest tak ważna?
Kwas askorbinowy bierze udział w wielu procesach w organizmie. Wpływa na stan skóry, gojenie ran, zapobieganie krwawieniom, odporność organizmu i intensywność chorób. Ponadto jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu może chronić komórki przed starzeniem się i zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów. Ten składnik odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów w organizmie. Bierze również udział w przemianie białka, tłuszczu i węglowodanów. Osoby dbające o zbilansowaną dietę z pewnością zapewnią swoim organizmom odpowiednią ilość kwasu askorbinowego. Warzywa i owoce są bogate w witaminy, dlatego warto włączyć je do codziennych posiłków.
